Title: BINGO
Course: 60 minut z uważnością - demo > Section: 9. Bonusy dla uważnych

B | I | N | G | O
Skup się na oddechu przez jedną minutę | Zrób 5 głębokich oddechów | Idź na masaż balijski | Zrób spacer bez telefonu | Zauważ 3 dźwięki wokół siebie
Zjedz posiłek w ciszy | Napisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny | Obserwuj swoje myśli bez oceniania | Posłuchaj spokojnej muzyki | Rozciągnij się przez 5 minut
Zrób skan ciała | Zauważ 5 rzeczy, które widzisz | Zrób przerwę od ekranu na 15 minut | Wypij herbatę lub kawę, skupiając się na smaku | Zauważ swoje emocje i nazwij je
Praktykuj uważne jedzenie | Zrób 10 przysiadów, skupiając się na ruchu | Usiądź w ciszy przez 2 minuty | Zauważ 3 rzeczy, które czujesz dotykiem | Napisz list do siebie z życzliwością
Zauważ zapach wokół siebie | Zrób rysunek, nie oceniając go | Obserwuj chmury przez 5 minut | Zauważ swoje myśli i puść je wolno | Zrób coś kreatywnego

Poniżej przycisk do wydrukowania planszy.

Instrukcja do gry BINGO – 25 chwil uważności

Cel gry:

Celem jest praktykowanie uważności w codziennym życiu poprzez wykonywanie prostych, krótkich zadań z planszy BINGO. Gra wspiera rozwój uważności, spokoju i dobrostanu psychicznego.

Zasady gry:

1. Przygotuj planszę:

Wydrukuj lub otwórz planszę BINGO zawierającą 25 zadań ułożonych w układzie 5x5.

1. Wybierz sposób rozgrywki:

Można grać indywidualnie lub w grupie – w domu, w szkole, na warsztatach, zajęciach lub spotkaniach online.

1. Wykonywanie zadań:

Ø  Wybierz dowolne pole i wykonaj opisane na nim ćwiczenie uważności.

Ø  Po ukończeniu zadania, zaznacz dane pole (np. odhacz, pokoloruj lub przyklej naklejkę).

1. Jak zdobyć BINGO:

Twoim celem jest wykonanie:

Ø  5 zadań w jednej linii (poziomo, pionowo lub na ukos),

lub

Ø  całej planszy, jeśli chcesz pełnego wyzwania!

1. Czas trwania:

Ø  Możesz wykonać kilka ćwiczeń dziennie lub jedno dziennie – tempo dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.

Ø  Niektóre zadania zajmują kilka minut, inne – tylko chwilę zatrzymania.

1. Zasada uważności:

Podczas wykonywania ćwiczeń:

Ø  Zatrzymaj się na chwilę.

Ø  Skieruj uwagę na „tu i teraz”.

Ø  Niczego nie oceniaj – po prostu obserwuj i doświadczaj.

Wskazówki:

- Jeśli grasz w grupie, możesz dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi – co było łatwe, co trudne, co zaskakujące.
- Można też grać zespołowo: każda osoba wykonuje inne pole i wspólnie próbujecie zdobyć BINGO.
- Planszę możesz powtarzać wielokrotnie – każda rozgrywka przynosi nowe obserwacje.

Gra BINGO z uważnością to nie rywalizacja, ale zaproszenie do bycia bardziej obecnym w swoim życiu – z ciekawością, łagodnością i wdzięcznością.