Title: Moduł 3: Uważność w oddechu 4-4-4
Course: 60 minut z uważnością - demo > Section: 3. Uważne oddychanie 4-4-4

Moduł 3: Uważność w oddechu 4-4-4

Technika prostego oddechu do redukcji stresu i skupienia uwagi

Wprowadzenie

Oddychanie 4-4-4 (znane też jako box breathing lub oddech pudełkowy) to prosta technika oddechowa, która pomaga uspokoić ciało i umysł. Używana przez sportowców, żołnierzy i terapeutów, ta metoda stabilizuje układ nerwowy, obniża napięcie i przywraca poczucie kontroli.

Na czym polega metoda 4-4-4?

- Wdech przez 4 sekundy
- Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy
- Wydech przez 4 sekundy
- Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy

(Ten cykl można powtarzać 4–6 razy lub przez 2–5 minut)

 _________________________________________________________________________________

Ćwiczenie: „Kwadratowy oddech”

Instrukcja:

1. Usiądź wygodnie, z prostymi plecami.
2. Skup się na swoim oddechu.
3. Rozpocznij cykl:

- Wdech… 2… 3… 4
- Zatrzymaj… 2… 3… 4
- Wydech… 2… 3… 4
- Zatrzymaj… 2… 3… 4

1. Powtórz minimum 4 razy.

Refleksja po ćwiczeniu

- Jak czułeś/aś się po kilku cyklach?
- Czy zauważyłeś zmianę w ciele lub umyśle?
- W jakich momentach dnia mógłbyś stosować tę technikę?